はじめに｜無理なく続けられる「自分サイズのダイエット」
ダイエットというと、
- 毎日のジム通い
- 厳しい糖質制限
- ハードな有酸素運動
そんな「ストイックな世界」を想像しませんか？
でも正直、それを長く続けるのは難しいもの。
私自身も「頑張らなきゃ」と思っては挫折してきました。
だからこそ選んだのが、“週1回だけの筋トレ＋ゆるい食事制限” という方法。
無理に削るよりも、今の自分に合う形で整える。
そう考えることで、体も気持ちもラクに変わっていきました。
この記事では、私が実践してきた ダイエットに効く週1ジムトレメニュー4選 をご紹介します。
なぜ筋トレがダイエットに効く？
有酸素運動だけでは痩せにくいのに対し、筋トレは 代謝を底上げ して「痩せやすい体」をつくります。
- 筋肉量が増えて基礎代謝がアップ
- 運動後も脂肪燃焼が続く（アフターバーン効果）
- 引き締まった体をキープしやすい
特に下半身や背中など“大きな筋肉”を鍛えると、消費カロリーが大きく効率的です。
週1で効果を出す！おすすめジム筋トレメニュー4選
すべて 7〜10回できる重さ × 5セット。
「フォームを意識して限界まで追い込む」のがポイントです。
ベンチプレス｜上半身の基本
- 回数：7〜10回 × 5セット
- 鍛える部位：大胸筋・三角筋・上腕三頭筋
✅メリット
- 胸まわりが引き締まる
- 姿勢が良くなりスタイルアップ
- 男性は厚みのある体に、女性はバストライン補正に
👉ポイント：肩をすくめず、バーは胸の真上をまっすぐ上下。
スクワット｜下半身の脂肪燃焼王
- 回数：7〜10回 × 5セット
- 鍛える部位：大腿四頭筋・ハムストリングス・臀筋
✅メリット
- 代謝が大幅に上がる
- 太もも・お尻の引き締めに効果大
- 消費カロリーが多く効率的
👉ポイント：膝はつま先より前に出さず、背中をまっすぐ。
デッドリフト｜背面＆体幹を一気に
- 回数：7〜10回 × 5セット
- 鍛える部位：背中・お尻・もも裏
✅メリット
- 背中〜腰回りをまとめて引き締め
- 姿勢改善、腰痛予防にも◎
- くびれ作りに効果的
👉ポイント：腰を丸めず、バーは体に沿わせて持ち上げる。
腹筋｜体幹を固めてリバウンド防止
- 回数：7〜10回 × 5セット（シットアップ／レッグレイズなど）
- 鍛える部位：腹直筋・腹斜筋・インナーマッスル
✅メリット
- 姿勢が安定し、腰痛予防に
- ぽっこりお腹の改善
- 「お腹を割りたい人」には必須
👉ポイント：反動を使わず、常に腹筋に力を入れたまま。
食事制限はどうした？
「糖質カット」や「極端な食事制限」は一切ナシ。
筆者が意識したのはこの3つだけ。
- 白米→雑穀米にチェンジ
- 間食を減らす（特に揚げ物・スナック系）
- 毎食タンパク質を少しずつ
例：
朝 → パン＋卵＋サラダ＋プロテイン
昼 → オートミール＋野菜＋魚 or 肉
夜 → 雑穀米＋豆腐＋味噌汁
👉 「我慢」より「コントロール」で継続しやすく。
実際の結果（筆者の体験）
- 90kg → 70kg（約5年）
- リバウンドなし
- 服サイズ：LL → L
- 疲れにくくなり、日常生活が快適に
- 「太った？」と言われなくなった
おわりに｜「やめない」を選ぶことが、続ける力になる
ダイエットもミニマリズムも、共通して大切なのは「減らす」ことより「選び直す」こと。
どんな筋トレを続けるか
どんな食べ方を選ぶか
どんなペースで暮らしていくか
その積み重ねが、未来の自分をつくります。
完璧じゃなくても大丈夫。
週1の筋トレでも、ゆるい食事でも、「やめない」ことが最大の成果です。
今日からできる小さな一歩を、未来のあなたのために選び直してみませんか？
