ダイエットに効く!週1でもOKなおすすめジムトレメニュー

健康
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はじめに|運動が苦手でもできた、週1筋トレダイエット

「ジムに毎日通うのは無理」
「激しい食事制限はストレス…」
「でも本気で痩せたい」

そんなあなたに向けて、週1回の筋トレ+ゆるい食事制限で、実際に90kg→70kgを達成した筆者のリアルな筋トレメニューをご紹介します。

私自身、運動経験ゼロからのスタートでしたが、シンプルな筋トレだけで無理なく5年間継続中です。

この記事では、脂肪を燃やしやすい体をつくるための「ダイエットに効果的な4種目」を具体的に解説します。


なぜ筋トレがダイエットに効くの?

「ダイエット=有酸素運動」のイメージが強いかもしれませんが、筋トレは痩せ体質をつくる土台です。

  • 筋肉が増えると基礎代謝が上がる
  • 運動後の脂肪燃焼効果(アフターバーン)が高い
  • 引き締まった体をキープしやすい

さらに、大きな筋肉を動かす筋トレは、1回の消費カロリーも大きいため、時間がなくても効率よく脂肪を落とすことができます。


筆者が週1で続けた筋トレメニュー

すべて7〜10回できるギリギリの重さ5セットずつ行います。
週1でも効果を出すには、「限界まで追い込む」のがポイントです。


ベンチプレス|上半身の王道トレーニング

  • 回数:7〜10回 × 5セット
  • 鍛える部位:大胸筋・三角筋・上腕三頭筋

メリット:

  • 胸が引き締まり、姿勢がよくなる
  • 上半身全体の筋肉量アップに直結
  • 男性は厚みのある体に、女性はバストラインが整う

ポイント:

・バーの動きをまっすぐに保つ
・肩がすくまないよう注意
・反動を使わず、ゆっくり下ろすのがコツ


スクワット|下半身の脂肪燃焼エース

  • 回数:7〜10回 × 5セット
  • 鍛える部位:大腿四頭筋・ハムストリングス・臀筋

メリット:

  • 消費カロリーが非常に高い
  • 代謝が上がりやすく、痩せやすい体に
  • 下半身が引き締まり、脚のラインもきれいに

ポイント:

・膝がつま先より前に出ないように
・かかとに重心を置き、背中をまっすぐ保つ
・フォーム重視で、浅すぎないよう注意


デッドリフト|背面全体を引き締める

  • 回数:7〜10回 × 5セット
  • 鍛える部位:背中・臀部・ハムストリングス

メリット:

  • 背中〜お尻まで広範囲を一気に鍛えられる
  • 姿勢改善&腰回りのたるみ解消に効果的
  • “くびれ”をつくるのにもおすすめ

ポイント:

・背中を丸めずに、腰をしっかり立てて
・バーを体に沿わせるように持ち上げる
・フォームミスがケガの元なので軽めからスタート推奨


腹筋|体幹を鍛えてリバウンドしにくく

  • 回数:7〜10回 × 5セット(※シットアップ/レッグレイズなど好きな種目でOK)
  • 鍛える部位:腹直筋・腹斜筋・インナーマッスル

メリット:

  • 体幹が安定し、姿勢改善にも◎
  • 内臓が正しい位置に収まり、ぽっこりお腹対策にも
  • 「お腹を割りたい」人は最後に必ず入れたい種目

ポイント:

・反動を使わず、ゆっくり動かす
・常にお腹に力を入れたままキープ
・呼吸を止めないように意識!


食事はどうした?

激しい食事制限は一切なし。
私が意識したのは以下の3点だけです。

  • 炭水化物の種類を変えてみる。(白米を雑穀にする等)
  • 間食をなるべく減らす(特に脂質が多いもの)
  • タンパク質を毎食少しずつ取り入れる

私の場合:
朝 → パン+サラダ+卵+プロテイン
昼 → オートミール+野菜+魚・肉類
夜 → 雑穀ごはん+豆腐+漬物 など

「我慢」より「コントロール」を意識することで、ストレスなく続けられました。


実際にやってみた結果

  • 約5年かけて90kg → 70kgに減量
  • リバウンドなし(週1ペースで現在も継続中)
  • 服のサイズがLL→Lへ
  • 疲れにくくなり、生活全体が快適に
  • 「太った?」と言われることがなくなった

「週1でこんなに変わる?」と最初は半信半疑でしたが、続けたことで体もメンタルも大きく変化しました。特に以前に比べると体重が安定するのでスタイルを維持しやすいです。


おわりに|続けられるペースが一番強い

ダイエットは、「頑張る」より「やめない」が勝ちです。
私自身、週1回の筋トレでも正しいメニュー+ゆる食事制限だけで、しっかり結果が出ました。

今回ご紹介したメニューは、運動初心者でもすぐ始められるシンプルなもの。
一回のトレーニングに1〜2時間前後で完了するのも続けやすいポイントです。

「ジムに行けない日があってもOK」
「気分が乗らない週があっても大丈夫」

あなたのペースで、今日から一歩ずつ始めてみてください。
継続さえできれば、きっと理想の体に近づいていけます

以上最期まで読んでいただきありがとうございました。

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